あなたの食の専属パートナー ひろこ です。
テレワーク勤務が多くなってコロナ太りになっちゃった⁈なんてことはありませんか?
今回は、コンビニ商品を利用する場合の調整メニューをご紹介させていただきますね。

ベジフルのある虎ノ門は、The オフィス街。新型コロナウイルスが流行りだして、前の人通りに戻るのは何年後かなといった感じです。

テレワークになると、通勤を含めた活動量がガクンと落ちます。自宅なら、上司は画面の中、トイレも食事処もすぐそこって感じですものね。

この活動量の差を軽く見ていると、いつの間にかコロナ太り!!なんてこともありますので食事の対策を伝授いたします。

 

1.どれくらいのカロリーが必要か

まず、1日にどれくらいのエネルギーが必要か目安を知っておきましょう(これを推定エネルギー必要量と言います)。

推定エネルギー必要量は『基礎代謝量×身体活動レベル』で計算できます。

基礎代謝量は、性別と年齢で変わってきます。

※推定エネルギー必要量の詳細はこちらをご覧ください。

【推定エネルギー必要量(kcal/日)】
性別 男性 女性
活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い) Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い)
18~29歳 2,280 2,660 3,040 1,665 1,942 2,220
30~49歳 2,295 2,677 3,060 1,725 2,012 2,300
50~68歳 2,100 2,450 2,800 1,650 1,925 2,200
Ⅰ(低い) ・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ(ふつう)・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
Ⅲ(高い) ・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

2.どれくらいカロリーを控えるか

会社に行って仕事をする場合は『レベルⅡ』程度になると思います。そして、テレワークの場合は『レベルⅠ』程度に落ちる方が多いかと思います。

どの年代でも、レベルが1段階下がると男性では約370kcal、女性では約280kcal必要エネルギー量が減るのが判ると思います。

このカロリーの差を見過ごしているとコロナ太りになる可能性がありますね。

 

3.コンビニで昼ご飯をそろえてみる【セブンイレブン版】

推定エネルギー必要量は1日に必要なエネルギー量です。1日3食たべる場合、1食ごとのカロリーは同じくらいが良いです。

よって、1食分のカロリーの目安は下表の通りです。

【1食分の目安カロリー(kcal/回)】
性別 男性 女性
活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い) Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い)
18~29歳 760 866 1,013 555 647 740
30~49歳 765 892 1,020 575 670 766
50~68歳 700 816 933 550 641 733

コンビニ商品を選ぶときのポイントは、

  • 脂質が多くない商品を選ぶ、
  • 塩分相当量が多くない商品を選ぶことです。

上の2つに加え、栄養バランスと、野菜の摂取量を考慮したご提案メニューがこちらになります。
なお、栄養バランスはPFC比(PFCバランス)を用いて評価します。

男  性
活動レベル Ⅰ(低め) 活動レベルⅡ(ふつう)

ご飯200g、ご飯の代わりにお豆腐 麻婆茄子、サラダチキンと8種野菜のサラダ、7プレミアム アロエヨーグルト
810円
約730kcal PFC比18:25:57
塩分相当量2.4g

旨いジャン!大盛りご飯ピリ辛ホイコーロー丼、サラダチキンと8種野菜のサラダ、7プレミアム アロエヨーグルト
880円
約867kcal PFC比18:24:58
塩分相当量2.5g

香ばし炒めの青椒肉絲丼、7プレミアムトッピング用温泉たまご1個、おでん 食物繊維入り野菜がんも、おでん もち巾着(鶏肉入り)
854円
約741kcal PFC比19:21:61
塩分相当量2.1g
香ばし炒めの青椒肉絲丼、7プレミアムトッピング用温泉たまご1個、おでん 食物繊維入り野菜がんも、おでん もち巾着(鶏肉入り)、7カフェ アイスカフェラテR
1,004円
約741kcal PFC比19:21:61
塩分相当量2.1g

男性陣にお勧めのメニューがこちらです。

塩分相当量を考慮すると、途端に選択の幅が減ります。でも、女性に比べてカロリーも必要となるので、女性よりメニュー選択が難しくなる印象です。

上段のメニューは、メインメニューを変更し、サイドメニューのサラダとヨーグルトは同じですね。主な違いは、ご飯の量にあります。

活動レベルⅡのご飯は大盛り、活動レベルⅠのご飯は普通盛りになっています。

下段メニューは、カフェオレが付くか付かないかの違いとなります。カフェオレで乳製品を摂ることを意識しています。

 

女  性
活動レベル Ⅰ(低め) 活動レベルⅡ(ふつう)
消えた玉子を探せ! ミートソースドリア、7プレミアム 10品目のミックスサラダ、セブンプレミアム ドレッシング 香ばしいごま15g
588円
約545kcal PFC比13:29:58
塩分相当量2.2g
消えた玉子を探せ! ミートソースドリア、7プレミアム 10品目のミックスサラダ、セブンプレミアム ドレッシング 香ばしいごま15g、7プレミアム アロエヨーグルト
630円
約606kcal PFC比13:28:59
塩分相当量2.3g
香ばし炒めの青椒肉絲丼、7プレミアムトッピング用温泉たまご1個
605円
約559kcal PFC比15:20:65
塩分相当量2.0g
香ばし炒めの青椒肉絲丼、7プレミアムトッピング用温泉たまご1個、7カフェ ホットカフェラテR
755円
約651kcal PFC比16:20:64
塩分相当量2.1g
1/2日分の野菜! タコライス、7カフェ ホットカフェラテR
701円
548kcal PFC比13:28:59
食塩相当量 2.2g
1/2日分の野菜! タコライス、7カフェ ホットカフェラテR、パイナップル
882円
601kcal PFC比16:21:63
食塩相当量 2.2g

女性陣にお勧めのメニューがこちらです。

今回メニュー作成をしてみて、女性陣はコンビニ商品でもバランスの整った食事を揃えることが可能になってきたなといった印象です。

上段メニューは、不足しがちな乳製品を取る感じですね。

中段メニューは、男性の下段メニューと同じ組み合わせですね。男性よりも必要エネルギー量が少ない分、おでんは無しです。セブンカフェのカフェオレはホットの方がアイスよりもカロリーが高いです。おそらく牛乳の量がホットの方が多いのでしょうね。

下段メニューは、プラスのカロリーを普段はあまりとらない果物で補っています。

4.まとめ

コンビニは身近にあって、商品数も多いので上手く活用すれば、バランスの良いメニューを作れることが判って頂けたかと思います。

食品表示法の栄養表示義務化が施工されているので、栄養表示の見方が判れば、ご自身でもメニューを考えられるようになれますよ。

コンビニは身近で食料調達できる場所ですね。基本、調理済みの商品なので、時間が無いときにも便利です。野菜を多めに使った商品や、お手頃価格のカット野菜も種類が豊富になってきました。バランスの良いメニューも作れることが判って頂けたかと思います。
管理栄養士は食事を俯瞰してみています。基本を押さえたうえで+αで何を加えるかなど発信したいなと思いました。