2022年5月16日

ひろこ
ひろこ
あなたの食の専属パートナー ひろこ です。
日常業務の一つの『特定保健指導』。毎月100名様以上のお客様とお会いしております。そうすると、似たような発言を聞くこともしばしばです。
今回は、玄米を食べていれば減量出来ると思っている、エハラさんの例から学びましょう。

玄米食べていれば大丈夫でしょ⁈

今回のエハラさんは、40代後半の特定保健指導の常連様。
腹囲、BMIともに基準値を上回っております。
血圧、中性脂肪、血糖値が基準値より高く、脂肪肝気味です。
体重は増加傾向ですが、減量には前向きです。

ひろこ
ひろこ
中性脂肪と血糖値が若干高めですので、炭水化物の摂取量が身体が必要としている量よりも多いかもしれませんね。
家では玄米に変えたので、大丈夫です!
エハラ さん
エハラ さん
ひろこ
ひろこ
…。主食の量は、多めのままですか?
はい。玄米に変えているので!
エハラ さん
エハラ さん
ひろこ
ひろこ
ちなみに、玄米ご飯に変更したのはいつからですか?
2ヶ月前くらいですかね。
エハラ さん
エハラ さん
ひろこ
ひろこ
昼食は外食のようですから、朝食と夕食が玄米ご飯になったのですか?
そんな感じですね。
エハラ さん
エハラ さん
ひろこ
ひろこ
分かりました。それで、体重に変化は在りましたか?
ないですね。
エハラ さん
エハラ さん
ひろこ
ひろこ
はい。玄米に変更しても体重に変化が無いようですし、量の調整が必要かも知れませんね。
玄米にしたのにですか?
エハラ さん
エハラ さん

白飯と玄米ご飯の比較

カロリー

食品成分表で白飯(精白米)と玄米のカロリーを調べてみましょう。

上の表では、200g(レンチンご飯のレギュラーサイズの量)で比較しました。
そう、白米と玄米ご飯ではカロリーに大差はないのです。

他の栄養成分

玄米ご飯や雑穀ご飯って健康に良いイメージを持っていませんか?
カロリーに大差がないのであれば、何に差があるのでしょうか。
では、白飯と玄米ご飯の主要な栄養成分を見てみましょう。

白米と玄米の差は、精米しているか、精米していないかの差です。
玄米を精米することで、ぬか層、胚乳などが取り除かれます。
白米にする際に取り除かれる、ぬか層、胚芽などに、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類の含有量が多いです。

まとめ

白米を玄米や雑穀米に変更しても、カロリーに差はほとんどありません。
よって、減量したい、摂取カロリーを減らしたい場合は、そもそもの食べる量を減らしましょう。

ついでの情報

「玄米を食べて瘦せた」の結果に導くために

玄米は白米に比べ、食物繊維も多く、嚙み応えがあります。
白米と同じくらいの大きさに嚙み砕くためには、白米よりも多く噛む必要があります。
そして、噛む回数が増えるということは、食事時間が長くなることにつながります。

この、
 ★よく噛む
 ★食事時間をかける
の2つができた場合、食べる量を抑える手段として有効と言われています。

よって、玄米を食べることで、よく噛んで食事時間をかけるようになった。
その結果として、全体的に食べる量を抑えられて、減量につながった、といった行動をとれれば、いい結果に導けると思います。
何を食べるかよりも、どの様に食べるかがポイントということでもあります😆

1㎏痩せるにはどれくらいの量を減らせば良いのか

「1㎏痩せる!!」といった時、「脂肪を1㎏落として痩せる」と都合よく思っていますよね😆
では、体内に貯蔵されている脂肪1kgを消費するにはどれだけのカロリー消費をすればいいのでしょうか?
脂肪1gは約9kcalです。
脂肪1kgだと、単純に9,000kcalとなります。
しかし、身体にある脂肪は、脂肪細胞の集まりで、単純に脂肪だけで構成されている訳では在りません。

脂肪細胞の約80%は脂質、残り20%が水分やたんぱく質などで構成されています。
脂肪細胞の中の80%が脂質なので、脂肪は1㎏×80%=800gとなります。
よって、脂肪細胞1㎏は800g✖9kcal=7,200kcalとなります。
1カ月で1kgの脂肪を減らそうとしたら、7,200÷30=240kcalとなります。
白飯は150gで250kcalですので、毎食50g程度減らせば、計算上は1カ月で1Kg の減量が可能となります。

ひろこ
ひろこ
減量したいけど、食べる量は変えたくないって葛藤をお持ちの方は多いですね。
減量の話をしていてるときに感じるのは、食事を満腹まで食べたいと感じている人が多いなということです。空腹感が無くなる程度で食事を終えられたら、体重増加しにくいかもしれませんね。

【参考文献】
咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響 
農協 HP