2022年5月9日

ひろこ
ひろこ
あなたの食の専属パートナー ひろこ です。
日常業務の一つの『特定保健指導』。毎月100名様以上のお客様とお会いしております。そうすると、似たような質問を受けることもしばしばです。
今回は、甘いものを食べたいけど、食べるのに気が引けるミサさんの例から学びましょう。

背景

今回のミサさんは、ぎりぎり特定保健指導の対象者になってしまいました。
腹囲は90㎝以下だったのですが、BMIが25.3と若干オーバー。
検査数値は、最高血圧だけ基準値よりも若干高かっただけでした。
ミサさんは、ここ3年位で体重が8㎏近く増え、減量する気持ちを持っていました。
ヨーグルトを罪悪感なく甘くしたいとのやり取りです。

ヨーグルトは甘いものを食べたいの!

ミサさん
ミサさん
お菓子は、2週間前からやめられています。でも、ヨーグルトは甘いのを選んじゃっています。
お菓子を止めているのなら、ヨーグルトは1日1回で量も多くないので、多少甘くても良いと思いますよ。
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
でも・・・
ヨーグルト自体が甘いんですか? それとも自分で、はちみつとかで甘くさせるんですか?
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
はちみつとか入れて甘くします。
それなら、バナナとか甘味の強い果物と一緒に食べるとかはいかかがですか?
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
あ、罪悪感薄めですね。
ミサさんの場合は、若干ですが血圧も高めなので、バナナはカリウムを多めに含むのでお勧めの食材ですね。
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
へー。
あとは、プレーンヨーグルトにドライマンゴーとかのドライフルーツを2,3日漬け込んで、ヨーグルトに甘さを移すって方法もありますかね。
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
美味しそうかも。
ポイントは、使うドライフルーツなんですけど、砂糖を使っていないタイプを選んでください。砂糖が入っていたら、ヨーグルトにハチミツ入れるのと大差ないので。
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
そっか。
マンゴーは砂糖が添加されているものが多いですが、砂糖不使用ものを選べると良いですね。あとは、一般的に、干しブドウ、ドライいちじくは砂糖が入っていない商品が多いですね。
ひろこ
ひろこ
ミサさん
ミサさん
ありがとうございます。やってみます!!

レシピ ~ ドライフルーツのヨーグルト漬け ~

ドライフルーツとヨーグルトを合わせるだけの簡単なレシピです。
ヨーグルトの水分をドライフルーツが吸うことで、フルーツに生に近い食感がよみがえり、食感をグッとあげます!

【材料】

・ドライフルーツ 40gくらい
・プレーンヨーグルト (無糖)1パック(400ml)

【つくり方】
プレーンヨーグルトの容器にドライフルーツを入れて、きれいなスプーンでかき混ぜる。
蓋をして、冷蔵庫で一晩以上おいて、出来上がり。

【 ポイント】
★ 大きめのドライフルーツは小さくカットするほうが、食べやすいです。
★ 一晩おくと、マンゴーがしっとりと柔らかくなります。
★ 2、3日以上おいたほうが、ヨーグルトにフルーツの甘味が移ります。
★ ドライフルーツの入れ過ぎは、糖質の摂り過ぎにつながります。
  ロリーが気になる方はドライフルーツの投入量はほどほどで。
 (上の写真は、8日分でドライマンゴー25gと干しブドウ15gです。)

管理栄養士 ひろこ からのワンポイントアドバイス

ドライフルーツは砂糖が添加されている商品もあります

ドライフルーツは砂糖が添加されているものと、砂糖が添加されていないものがあります。
一般的に、マンゴー、パイナップル、りんご、キウイなどは砂糖が添加されている商品が多いです。
反対に、ぶどう、いちじく、あんず、プルーン、デーツなどは砂糖が添加されていない商品が多いです。
ミサさんのように「砂糖類は控えたいな」と思っている方は、原材料表示を確認してから買いましょう!!

ドライフルーツの入れ過ぎに注意

砂糖の入っていないドライフルーツを選んだとしても、食べ過ぎには要注意!
ドライフルーツは、生の状態の約1/6の重量になってしまっているため、食べ過ぎてしまう可能性があります
疾患を持たない成人の場合、果物は1日100~200g程度の摂取が望ましいと言われています。
これは生の状態の重量なので、ドライフルーツの場合は約17~33g程度といったところでしょうか。

ちなみに、上のレシピは、ヨーグルト1パックを8日で食べるので、1日約5g程度です。
私の場合は、生フルーツも一緒に食べる習慣がある(写真の生果実量は65g)ので、ドライフルーツは少なめに調整していますが、ヨーグルトには充分に甘さはいきわたります。

ひろこ
ひろこ
今回は、私も普段から習慣的に食べている”ドライフルーツのヨーグルト漬け”のレシピを紹介しました。
「甘いものを食べたい」って気持ちを全否定しなくて良いです。甘いものは食べたいけど、量と内容を気をつければ食べても良いです。
今回のblogでもでた、栄養成分表示は活用しない手はないので、早いうちに紹介いたしますね。

【参考文献】
FACT BOOK 果物と健康(農林水産省)