2021年7月1日

特定の店舗や商品を推す意図は全くありません。
外食をする場合の豆知識としてご活用下さい。
こんにちは。あなたの食の専属パートナーの ひろこ です。新天地での生活にも慣れてきたのでblogを本格的に再開します!!
3月から仕事環境が変わり、仕事の8割は特定保健指導。対象者様の9割が男性で、外食を利用している方が多いです。そんな、外食を利用する方に、管理栄養士目線での選び方をお伝えします!!

賢く選べるようになろう

ひろこ
ひろこ
海斗さん、こんにちは。最近は朝ごはんはどうしていますか?
単身赴任が続いているので、もっぱら会社いく途中でサッとすますかコンビニでパン買う感じかな。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
今回は外食の場合を考えてみましょうか。
吉野家の前を通っていたら、新しい看板を見かけまして。これですね。

おっ、吉野家はたまに利用しています。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
調度良いですね!!
この朝牛セットは、牛丼とみそ汁に、5種類から選べる小鉢がついたセットのようです。
海斗さんは、小鉢に何を選びますか?
朝ですよね~。それなら納豆かな。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
納豆を選んだ理由を教えてください。
納豆って身体に良いイメージがあるからですかね。キムチがあったらキムチが良いんですけどねぇ。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
そう考えるんですね。では、管理栄養士目線で何を選ぶかを話していきたいと思います。
え、納豆ダメなんですか?
ひろこ
ひろこ
まず牛丼単体の評価としては、並盛を選ぶのであれば外食の中では良い方の選択と言えます。
えっ! 牛丼って良いんですか?意外です。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
全力でお勧めは出来ませんが、意外と優秀です。
今度、代表的な外食の比較をしてみますね。
外食せざるを得ないけど、なんか罪悪感感じているので助かります!!
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
さて、海斗さんが食事を選ぶポイントはなんですか。
う~ん、先ずは嫌いなものは選ばないです。
揚物が続くとヤバいかなとは思いますが、それくらいですかね。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
気にかけているのは、非常に良いですね。
私たちが、食事を評価する時は
 ①カロリー
 ②三大栄養素のバランス
 ③塩分相当量
 ④野菜量
を俯瞰して見ています。
えっ、一瞬でそんなに見てるんですか?
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
この4つは最低限ってところです。
では、どのセットの選択が望ましいか見ていきましょう。

わ~、数字ばっかり。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
嫌がらずに一つずつ見ていきましょう。
まず、カロリー(黄枠)ですが、30~40代の活動量が少ない男性の1日に必要なカロリーは2,300kcal程度と言われています。
では、海斗さん、カロリー面からどれが良いと思いますか?
朝、昼、晩、同じ位の量を食べた方が良いってこの前、教わったから、この場合はカロリー的にはどれでも良いのかな。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
正解です!!
どれも760kcal以下ですのでカロリーの摂取過多にはなりませんね。
ひろこ
ひろこ
次にPFC比(紫枠)です。PFC比は、総摂取エネルギーのうち、エネルギー源となるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)によるエネルギー構成比率を示したものです。
PFC比の範囲は
P:13~20% F:20~30% C:65%以下
が望ましいとされています。
そうすると、海斗さん、PFC比の面からはどれが良いと思いますか?
う~んと、ミニサラダかお新香になるね。
早くも、納豆は脱落しましたね。。。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
正解です!
それに、納豆は脱落とも言えないので、続きを見ていきましょう。
次は塩分相当量(緑枠)ですね。
え~、塩分なんか気にしていたら外食なんて出来ないでしょ。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
そうですね。外食は脂質と塩分が高めのメニューが多いので気にしていられないですよね。
でも、今日は気にしてみてください。ちなみに、厚生労働省は男性の一日あたりの食塩摂取目標量は7.5g未満としています。
えっと、牛丼並盛も食べられない。。。。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
外食あるあるですね。
でも、食べないわけにもいかないので、ここでポイントとなるのが、カリウムです!!!
カリウムです!!!って言われても、分からないし。。。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
リウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。だから、塩分の多い食事を食べたときは、カリウムを多くとるとバランスがとれるんです。
へ~。カリウムを取るには何を食べればいいのですか?
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
カリウムを効果的に取るには、生野菜や生果物がお勧めです。そして、納豆もカリウムが多くとれる食材です。
お~納豆きました!!
さっき、生野菜と生果物っていってましたけど、生って意味あるんですか?
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
はい、カリウムは水やお湯に溶けだす性質があるので、煮る、ゆでる等の調理法だと失われやすいです。
なので、サラダや煮汁も飲むスープなどで食べるとカリウムが摂れます。
分かりました!
今回のお題の答えは、PFC比が整ってて、塩分相当量が一番少なくて、カリウムが取れる「サラダ」が良いってことですね。
海斗さん
海斗さん
ひろこ
ひろこ
正解です!
牛丼に限らず、外食では塩分が多くなりがちなので、サイドメニューでサラダなどを積極的に選んでもらえたらと思います。

 

ひろこ
ひろこ
食べた物で身体は作られます。当たり前のことですが、凄く大事なことです。何を食べたいかも大切な尺度ですが、自分の身体を思いやってメニューを選ぶ日があっても良いと思います。